Эффективные диеты
Особенности питания при тренировках - статья от Елизаветы Гарицыной
Итак, что же такое Диета? Для большинства из нас слово «диета» ассоциируется с жёсткими лишениями, ограничениями и невероятными жертвами с нашей стороны. Замысловатые схемы приёмов пищи по 6-8 раз день, экзотические продукты, постоянное ощущение голода. На самом же деле, всё это не имеет никакого отношения в правильному и рациональному питанию, которое и является той самой Диетой, ведущей вас к вашей цели. Диета – это сбалансированное адекватное и разнообразное питание, учитывающее ваши энергетические потребности в виде основного обмена, бытовых и тренировочных затрат.
Прежде чем я приступлю к роли питания в снижении жирового компонента, я всё же напишу несколько слов о «диетах» и «похудении». Хотелось бы обозначить, что в дальнейшем я буду писать именно об избавлении от излишних жировых отложений, а не о банальном сбросе общей массы тела, которую используют в качестве критерия «экспресс диеты» и прочие «проверенные эффективные» диеты и диетические уловки (монодиеты, голодание и т.д. и т.п.). Дело в том, что все эти хитроумные схемы основаны на резком ограничении в питании простых углеводов (сахара) и натрия (поваренная соль). Далее действует простая арифметика: один грамм углеводов или натрия связывает примерно три грамма воды, следовательно, потребляя 100 грамм углеводов, они притягивают за собой еще 300 грамм жидкости. Так, отказавшись от этих 100 граммов углеводов в сутки, ваш вес тела снизится на 400 грамм (100 грамм углеводов и 300 грамм воды). Заметьте, речи не идет о снижении жировых отложениях! Вы избавляетесь от воды! Как только вы вернётесь к своему обычному рациону, также неумолимо вернётся и ваш вес.
Но это не все опасности, которые несёт низкокалорийная и несбалансированная диета. Питание, не соответствующее ни по энергетическому балансу, ни по соотношению белков, углеводов и жиров, ведёт к разрушению важных белковых структур в организме. Это, в первую очередь, мышечные волокна (мышцы, стенки сосудов, гладкая мускулатура, миокард), иммунные клетки крови, соединительные ткани (сухожилия, хрящи), кожные покровы. Стоит ли писать, к чему приведут разрушение этих структур? Снижение иммунитета, выносливости миокарда, человек становится слабым и быстроутомляемым. Уменьшение же количества мышечных волокон стратегически ведет к снижению обмена веществ, т.к. мышцы являются крайне энергозатратной системой (о значении мышечной массы в снижении жирового компонента мы поговорим в следующей статье). Надеюсь, я смогла убедить вас в важности сбалансированного и достаточного по калорийности питания.
Практика показывает, что сочетание правильного питания и тренировок дают хороший результат. Во-первых, тренировки – это дополнительные траты энергии, которые ограничивают (но не исключают) рост жировых отложений. Во-вторых, тренировочный процесс помогает при пониженном калораже питания ограничивать мышцы от разрушения, а наоборот стимулирует их рост. А это в свою очередь, как мы уже выяснили, повышает основной обмен веществ организма.
Какие тренировки можно считать целесообразными для коррекции веса? Во-первых, те, которые стимулируют синтез белковых структур. Это силовые тренировки. Во-вторых, это тренировки, которые используют в качестве источника энергии жир. Это аэробные тренировки низкой интенсивности. Другие тренировки, не запускающие данные процессы, можно считать низкоэффективными.
Вернёмся к вопросам питания и эффективным диетам. Будьте бдительными и не соблазняйтесь на обещания «похудеть на 5 кг» или «похудеть за неделю» или иными подобными заявлениям. Практические диетологи, работающие в сфере борьбы с клиническим и хроническим ожирением, а также специалисты фитнесс-индустрии, считают, что безопасным темпом сброса жировых отложений, при котором не страдают мышечная, сердечно-сосудистая и гормональная системы человека, является потеря не более 2-2,5% от первоначального веса тела. Особенно сокрушительный удар при превышении этого темпа испытывает гормональная система женщин, последствиями чего становятся нарушения менструального цикла, потеря упругости и формы грудной железы, ухудшение качества и внешнего вида кожных покровов.
Итак, подведем итоги.
- Эффективная диета учитывает не только особенности питания, но и ваши текущие энергозатраты и тренировочный график
- Для избавления от лишних жировых отложений важно, чтобы ваше питание было рациональным, сбалансированным, учитывало ваши потребности в белках, углеводах, жирах.
- Вам должно быть комфортно соблюдать ваш режим питания! Это предотвратит «срывы» и приведёт вас не просто к желаемому результату, но и поможет вам долго оставаться в форме в дальнейшем.
- Не поддавайтесь соблазну экспресс диет и быстрых результатов, не пытайтесь похудеть за неделю или сбросить 5 кг за короткий срок.
- Направленность физических нагрузок, их объём, частота и интенсивность должна быть рассчитана грамотным специалистом.
- Не превышайте оптимальных темпов снижения массы тела.
Персональный тренер групповых программ фитнес-клуба WG Барклая (Фили)
